Espace conseil avec Isostar : partenaire nutrition de l'Ardéchois Trail !
Une épreuve sportive réussie résulte de la prise en compte de trois principes de base :
- se fixer un objectif réaliste,
- s’entraîner régulièrement
- et… avoir une alimentation équilibrée.
Pour un sportif, l’alimentation est toute aussi importante que les séances hebdomadaires. Elle permet non seulement d’optimiser son poids mais aussi de nourrir le corps de façon à l’aider à lui donner son plein potentiel en compétition.
L’équipe Isostar vous propose un protocole nutritionnel adapté aux différents formats des courses de l’Ardéchois Trail, ainsi que des conseils sur l’alimentation les jours précédants la course.
Avant la course
Les glucides sont la première source d’énergie que votre corps va utiliser au cours de l’effort. Sans eux le coup de mou arrive inévitablement. Il est donc important de maximiser vos réserves glucidiques avant l’effort, ce qui par métaphore revient à faire le plein de votre voiture avant de prendre la route. Cette charge glucidique doit commencer idéalement trois jours avant la course.
En parallèle de cela, pendant les 3 derniers jours précédants l’épreuve, votre alimentation doit être digeste donc pauvre en graisse, en sucre et sans alcool. L’hydratation doit être également surveillée de près, avec un apport de 2L à 3L d’eau /jour. D’autant plus qu’1 gramme de glucides a besoin de 3 grammes d’eau pour être stocké.
J-3
La charge glucidique maximale pour un homme correspond à 8-10g de glucides/jour/kilo de poids, soit jusqu’à 700g de glucides pour un homme de 70kg (pour rappel, 200g de pâtes = 150g de glucides) ! Sur cette base, le protocole suivant est donc particulièrement adapté afin de maximiser ses réserves glucidiques avant l’effort :
– Protocole « Malto Carbo Loading« Isostar: 3 sachets/jour pendant les 3 jours précédant la course ==> 150g de glucides/jour.
Facile à digérer, d’un faible goût sucré et très hydratant dû à sa faible osmolarité, la maltodextrine est un ingrédient incontournable en nutrition sportive.
La consommation de Malto Carbo loading Isostar 3 jours avant l’effort vous apportera 150g de glucides soit l’équivalent de 200 g de pâtes.
– Renforcement de l’apport en féculents dans l’alimentation quotidienne : quinoa, pâtes, riz, pommes de terre et viande blanche afin d’assurer l’apport en protéines.
H-3
– Un Energy Cake entier, entre 3h et 2h avant la course.
L’Energy Cake est spécifiquement formulé à base d’isomaltulose, un composé glucidique constitué d’un assemblage particulier de fructose et de glucose, qui lui confère une absorption progressive et donc un apport énergétique prolongé. Un trail demande de grosses réserves en énergie. Riche en glucides, l’Energy Cake vous permet de consolider vos réserves en glycogène avant le départ. Consommez-le avec une boisson (de l’eau de préférence) durant votre dernier repas, jusqu’à 1h30 avant le départ.
– Un bidon d’Hydrate & Perform ou une bouteille de Fast Hydration , réparti sur l’heure précédant le départ afin de s’hydrater et finaliser la charge en énergie.
La boisson Fast hydration, consommée à raison de quelques gorgées tous les quarts d’heure permettra de parfaire les stocks énergétiques jusqu’au départ, tout en s’hydratant. L’allié idéal de la dernière heure!
Pendant la course : Ravito conseil Isostar
10km
18 km
36 km
57 km
Après la course
Une fois la course terminée, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur cet exercice d’endurance de longue durée..
Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La Whey Protein, composée à 70% de protéines vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires. La boisson Reload After Sport vous permettra quant à elle de vous aider à régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines. Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l’effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.
RÉCUPÉRATION
Fabriqué en Isère, LIFE+ est le premier dispositif portable de photobiomodulation, destiné à tous les sportifs, qui tient dans la main et utilisable n’importe où. La lumière intelligente permet de stimuler les processus naturels de la régénération au niveau cellulaire pour une meilleure mise en action et une récupération efficiente :
– Stimule la production d’énergie
– Optimise la récupération, favorise le relâchement musculaire
– Améliore la réparation tissulaire en cas de blessure musculaire ou tendineuse
– Soulage les inconforts musculaires et articulaires
Profitez d’une session gratuite au sein de l’espace « soins de confort », après votre course ! Inscriptions en cliquant ici.